Если гениальность — в простоте, то сложность — это хаос.
Долгое время мои тренировки и подход к здоровью напоминали хаотичный водоворот. Я чувствовал, что постоянно отстаю от графика, не могу организовать себя и в итоге срываюсь. Но всё изменилось, когда я нашёл формулу, которая помогла мне не только сбросить 25 кг за год, но и поддерживать уровень жира в организме на уровне 9%.
Секрет успеха оказался прост: я нашёл программу тренировок, которая позволила мне быть последовательным, даже несмотря на напряжённый график работы и постоянные соблазны вроде пончиков в офисе.
Как всё начиналось
Моя жизнь была полна искушений. В офисе постоянно устраивали «сладкие пятницы», дни рождения коллег или просто поводы для чаепития с тортиками. Казалось, что каждый день — это повод съесть что-то вредное. А потом, по дороге домой, я уговаривал себя пропустить тренировку: «Сегодня не пойду, наверстаю завтра».
И так продолжалось годами. Я пытался следовать стандартным программам: понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги. Но если я пропускал один день, весь график рушился. В итоге за месяц у меня могло быть четыре тренировки на грудь и ни одной на ноги.
Момент озарения
Всё изменилось, когда я услышал, как известный предприниматель Гэри Вайнерчук рассказывал о своём подходе к фитнесу. Он сказал, что нашёл тренера, который создал для него индивидуальный план, и всё, что ему оставалось, — просто следовать ему.
Это стало для меня откровением. Я понял, что мне тоже нужен такой подход. Я обратился к своему другу, профессиональному тренеру, и он разработал для меня программу, которая учитывала мой образ жизни, работу и даже мои слабости.
Моя программа тренировок
Основная идея программы — простота и последовательность. Вот её основные элементы:
- 8 000 шагов в день (две прогулки по 20 минут).
- Три силовые тренировки в неделю.
- Три кардиосессии в неделю.
Мы решили, что основные тренировки будут проходить с понедельника по среду. Это позволяет мне «разгрузить» неделю до выходных, когда я могу отвлечься на социальные события. Если я пропускаю тренировку, у меня есть возможность наверстать её в четверг или пятницу.
Почему это работает
Каждая тренировка — это тренировка на всё тело. Я выполняю по одному упражнению на каждую основную группу мышц.
Сначала мне казалось, что это слишком много, но на практике всё оказалось иначе. Такой подход убрал страх перед «днём ног», который я раньше избегал как мог. Теперь, даже если я пропускаю тренировку, я знаю, что уже проработал все основные группы мышц, и это снижает давление.
Моя тренировка в понедельник
Перед каждой тренировкой я делаю разминку с лёгким весом (около 60% от рабочего), а затем выполняю 8–10 повторений с максимальным весом. В последнем подходе я делаю «дроп-сет» — снижаю вес и выполняю 12–15 повторений.
После силовой тренировки я всегда делаю кардио для максимального сжигания жира. Исследования подтверждают, что такая последовательность наиболее эффективна для похудения.
Упражнения:
- Жим гантелей на наклонной скамье:
- 3 подхода: первые два по 8–10 повторений, третий — дроп-сет (12–15 повторений).
- Становая тяга с грифом:
- 3 подхода: первые два по 8–10 повторений, третий — дроп-сет.
- Жим ногами в тренажёре:
- 3 подхода: первые два по 8–10 повторений, третий — дроп-сет.
- Тяга верхнего блока широким хватом:
- 3 подхода: первые два по 8–10 повторений, третий — дроп-сет.
- Тяга в тренажёре с опорой на грудь:
- 3 подхода: первые два по 8–10 повторений, третий — дроп-сет.
- Подъём на степ-платформу с гантелями:
- 3 подхода: первые два по 8–10 повторений, третий — дроп-сет.
- Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс на канате:
- Суперсет из 3 подходов с отдыхом 60 секунд между подходами.
Заключение
Во вторник и среду я повторяю ту же схему, но с другими упражнениями. Например, вместо жима на наклонной скамье делаю жим лёжа.
Такой подход убрал страх перед тренировками ног и позволил мне быть более последовательным. А последовательность, в свою очередь, повлияла на другие аспекты моей жизни, включая питание.
Если вы, как и я, не чувствуете себя уверенно в мире фитнеса, обратитесь к профессионалу. Они помогут вам выстроить план, который будет работать именно для вас.
***✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌